Kebiasaan Mengkonsumsi Ini Bisa Memicu Insomnia Lho!

BANDUNG – Anda berbaring di sana, menatap jam, menunggu tidur, tetapi untuk beberapa alasan, Anda sepertinya tidak bisa bersantai. Apakah itu sesuatu yang Anda makan? Mungkin. 

Pasti ada hubungan antara diet Anda dan istirahat malam Anda. Berbagai kebiasaan makan dapat memicu episode insomnia—atau bahkan menimbulkan masalah tidur kronis.

Jika Anda bertanya-tanya apakah makan malam menyebabkan Anda berguling-guling sebelum tidur, Berikut ini enam kebiasaan makan dan minum umum yang dapat memengaruhi tidur. 

1. Berlebihan dengan Kafein

Kafein terkenal karena efek stimulannya. Zat alami ini—ditemukan dalam kopi, teh, soda, cokelat, suplemen tertentu, dan berbagai produk lainnya—memblokir reseptor otak untuk adenosin, zat kimia yang mendorong tidur.

Mengkonsumsi kafein secara berlebihan sepanjang hari (atau makan dan minum makanan dan minuman yang mengandung kafein terlalu dekat dengan waktu tidur) adalah resep untuk terjaga di malam hari.

Efek kafein cenderung mencapai puncaknya sekitar 30-60 menit setelah dikonsumsi, tetapi mungkin perlu beberapa perhatian untuk menentukan toleransi Anda sendiri.

Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein sehingga bahkan secangkir kopi di pagi hari dapat mengganggu tidur mereka. Dengan coba-coba, Anda harus dapat mengidentifikasi jam istirahat kopi pribadi Anda.

2. Minuman Energi

Tidak semua minuman pick-me-up mengandung kafein. Beberapa, seperti minuman energi herbal tertentu, mengandung zat lain yang dirancang untuk membuat Anda bersemangat. 

Meskipun ini bisa menjadi keuntungan selama kemerosotan sore hari, itu bukan ide yang bagus karena waktu tidur sudah dekat, karena (seperti kafein) mereka dapat membuat Anda tetap bermata cerah dan berekor lebat ketika Anda benar-benar lebih suka tidur.

Jika Anda menyukai minuman dengan bahan stimulan seperti ginseng, Rhodiola rosea, dan akar maca, pastikan untuk meminumnya di pagi hari untuk menghindari gangguan tidur. (Dan temukan efek mengejutkan dari berhenti minum minuman berenergi.)

3. Makan Makanan Pedas Sebelum Tidur

Tidak ada yang salah dengan sesekali ngemil tengah malam. Tapi, untuk istirahat yang lebih baik, jangan membuatnya menjadi taco atau kari. Makan makanan pedas dapat menyebabkan mulas kapan saja, tetapi terutama saat Anda berbaring. 

Tanpa gravitasi untuk menjaga asam lambung tetap di tempatnya, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan, menyebabkan rasa sakit, sendawa asam, dan gangguan pencernaan GERD (penyakit refluks gastroesofagus). Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan GERD lebih mungkin melaporkan masalah tidur daripada populasi umum.

Tentu saja, itu tidak berarti makanan dengan tendangan keluar dari menu sepenuhnya! Cobalah memilih makanan pedas saat makan siang dan pilih makanan yang lebih ringan untuk makan malam.

4. Makan Terlalu Banyak Lemak Jenuh

Beberapa penelitian telah mengangkat pertanyaan tentang bagaimana lemak jenuh memengaruhi tidur—dan hasilnya tidak bagus. Menurut penelitian tahun 2020 yang meninjau beberapa penelitian semacam itu, konsumsi lemak jenuh yang tinggi di siang hari menyebabkan kualitas tidur memburuk di malam hari.

Satu studi dalam ulasan tersebut menemukan bahwa orang dengan diet lemak jenuh yang lebih tinggi lebih cenderung sering terbangun di malam hari dan kurang tidur secara keseluruhan.

Untungnya, tidak semua lemak akan mengacaukan istirahat Anda. Asam lemak omega-3 memiliki rekam jejak yang benar-benar mendorong tidur! Minyak kaya DHA dan EPA telah terbukti meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Untuk mendapatkan lebih banyak minyak bermanfaat ini, ambil biji rami, kenari, dan ikan berlemak seperti tuna dan salmon.

5. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat Olahan

Diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes. Anda dapat menambahkan satu lagi kerugian ke dalam daftar: insomnia.

Menurut sebuah penelitian besar tahun 2019, wanita yang lebih tua yang mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah tertinggi lebih cenderung mengalami kesulitan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Mereka juga lebih mungkin untuk mengembangkan insomnia baru pada tiga tahun tindak lanjut.

Penjelasan yang mungkin untuk hubungan antara karbohidrat olahan dan kurang tidur: jenis karbohidrat ini dengan cepat meningkatkan gula darah. Gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan gangguan tidur seperti sleep apnea dan insomnia umum.

6. Tidak Mendapatkan Cukup Nutrisi Tertentu

Pil tidur terbaik mungkin adalah multivitamin. Ada interaksi yang menarik antara tidur yang sehat dan mikronutrien dalam makanan. Anda mungkin pernah mendengar magnesium direkomendasikan untuk menutup mata, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan dalam gudang nutrisi mikro Anda. 

Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan durasi tidur pendek memiliki asupan berbagai vitamin dan mineral yang lebih rendah dari biasanya, termasuk kalsium, vitamin D, vitamin K, dan (ya) magnesium. Demikian pula, sebuah studi tahun 2016 mengaitkan kurang tidur dengan kadar zat besi yang rendah nc, dan magnesium.

Cara terbaik untuk memastikan Anda memenuhi target vitamin dan mineral harian Anda adalah dengan makan makanan yang sehat dan bervariasi—tetapi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda merasa dapat menggunakan nutrisi tambahan dari suplemen.(dra)