Mudah Banget! Ini 4 Cara Tingkatkan Kadar Kolesterol Darah

BANDUNG – Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) atau Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sebanyak 38 persen orang Amerika hidup dengan kolesterol tinggi, yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. 

Kolesterol itu sendiri bukanlah zat beracun—bahkan, ia melakukan banyak proses vital dalam tubuh manusia. Zat lilin ini berperan untuk membangun sel dan membran, vitamin dan hormon. Jadi kolesterol pada dasarnya tidak buruk, tetapi jika ada terlalu banyak kolesterol jahat vs kolesterol baik, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

"Jadi ketika mendapatkan kadar kolesterol, Anda mendapatkannya di kantor dokter Anda, Anda mendapatkan empat angka, sebenarnya itu empat sampai lima angka, tapi yang penting adalah kolesterol total," kata ahli jantung Leslie Cho, MD. 

Ia menambahkan, "Dan kemudian Anda mendapatkan sesuatu yang disebut HDL:H untuk bahagia, itu adalah kolesterol baik, ia beredar di sekitar tubuh dan itu seperti penyedot debu. Ia menyedot kolesterol dari pembuluh darah. Sekarang, beberapa orang memiliki sesuatu yang disebut HDL disfungsional." 

Jadi Anda bisa memiliki kadar kolesterol baik, HDL, kolesterol bahagia yang sangat, sangat tinggi, tetapi kolesterol itu beredar di seluruh tubuh Anda dan tidak melakukan apa-apa. 

Sekarang, kolesterol jahat disebut LDL, L untuk buruk. Dan LDL, semakin tinggi tingkatnya, semakin buruk keadaan Anda. Jadi ketika kita melihat studi epidemiologis, ketika melihat studi genetik, orang dengan tingkat LDL yang sangat tinggi, mereka akan mengalami serangan jantung dan stroke, dan ada masalah kolesterol genetik.

Kolesterol tinggi dapat menumpuk tanpa gejala yang nyata, tetapi untungnya kolesterol tinggi dapat dibalik dan diperbaiki dengan perubahan gaya hidup sederhana. 

"Ada cara yang sangat bagus untuk mengelola kolesterol tingg. Kabar baiknya pada tahun 2022 adalah penyakit jantung 90% dapat dicegah. Dan bahkan jika Anda memiliki riwayat keluarga yang signifikan, Anda dapat mencegah penyakit jantung," kata Dr. Cho.

Berikut ini adalah lima cara mudah untuk meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, menurut para ahli yang dikutip dari laman Eat This.

1. Jangan Merokok

Merokok tidak hanya menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kolesterol LDL "jahat", tetapi juga membuat kolesterol jahat menjadi lebih lengket, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri. 

Menurut American Heart Association, 30 persen dari semua kematian penyakit jantung koroner di Amerika Serikat setiap tahun secara langsung terkait dengan merokok.

Satu studi menunjukkan bahwa bagi banyak perokok, stroke adalah tanda pertama mereka memiliki penyakit kardiovaskular.  "Sering kali ada lebih banyak kesadaran dan kekhawatiran tentang kanker akibat merokok daripada penyakit jantung, jadi kami ingin lebih mendefinisikan risiko merokok terkait dengan berbagai jenis penyakit kardiovaskular dan, yang paling penting, kematian kardiovaskular," kata Sadiya S. Khan, MD, asisten profesor kedokteran di divisi kardiologi di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern di Chicago. 

2. Diet Sehat

Makanan yang dimakan memiliki dampak yang kuat pada kadar kolesterol darah Anda. Berita bagus? Makanan yang paling sehat untuk jantung Anda adalah yang lezat. 

"Diet Anda memengaruhi risiko Anda secara keseluruhan untuk beberapa kondisi dalam berbagai cara," kata Julia Zumpano, RD, LD. "Kenapa kita malah peduli dengan kolesterol? Karena itu adalah faktor risiko penyakit jantung. Jadi, yang sebenarnya kita coba cegah adalah penyakit jantung."

Diet Mediterania telah terbukti sangat baik untuk kesehatan jantung, dengan fokus pada protein tanpa lemak, sayuran, dan minyak zaitun.

"Minyak zaitun extra virgin dan alpukat harus digunakan sebagai lemak pokok dalam diet jantung sehat untuk menggantikan lemak jenuh seperti mentega, margarin dan bumbu putih seperti mayones, krim asam dan krim keju," kata Zumpano. 

"Ketika Anda mulai menggunakan lemak nabati untuk menggantikan lemak hewani, itu akan membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan."

3. Menurunkan Berat Badan

Bagi mereka yang kelebihan berat badan, kehilangan lemak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Bahkan penurunan berat badan 10 sampai 20 pon dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. 

Perhatikan juga lemak perut—terlalu banyak lemak di sekitar perut dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi. Lingkar pinggang lebih dari 40 inci untuk pria dan lebih dari 35 inci untuk wanita dianggap berbahaya.

"Salah satu alasan kelebihan lemak visceral sangat berbahaya adalah lokasinya di dekat vena portal, yang membawa darah dari area usus ke hati," kata Harvard Health. 

Zat yang dilepaskan oleh lemak visceral, termasuk asam lemak bebas, masuk ke vena portal dan berjalan ke hati, di mana mereka dapat mempengaruhi produksi lipid darah. Lemak visceral secara langsung terkait dengan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) yang lebih tinggi, HDL yang lebih rendah. kolesterol (baik), dan resistensi insulin.

4. Olahraga

Menurut Klinik Cleveland, olahraga teratur menurunkan kolesterol LDL dengan meningkatkan kolesterol HDL (baik). Jadi berapa banyak olahraga yang ideal? The American Heart Association merekomendasikan 30 menit gerakan lima sampai tujuh kali seminggu. 

Bahkan sekadar menikmati jalan cepat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Yoga, berenang, dan bersepeda juga merupakan pilihan yang bagus. "Hal yang hebat tentang olahraga adalah tidak selalu harus sama," kata Dr. Cho.(dra)