Terungkap Rahasia Olahraga Bikin Lansia Tetap Bugar

VIVABandung – Setiap orang tua membutuhkan aktivitas fisik yang tepat untuk menjaga kebugaran.

Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Albertus Quarino, Sp.KO membagikan panduan mengenai olahraga yang aman untuk lansia.

WHO telah mengeluarkan rekomendasi spesifik untuk olahraga aerobik bagi lansia.

"WHO merekomendasikan minimal 150-300 menit olahraga per minggu dengan intensitas sedang atau minimal 75-150 menit olahraga per minggu dengan intensitas tinggi," jelas dr. Albertus Quarino.

Jika dibagi dalam 5 hari, lansia cukup berolahraga aerobik selama 30 menit setiap hari. Namun sebelum memulai program olahraga, komunikasi dengan lansia sangat penting.

"Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui apa yang mereka sukai. Apakah mereka ingin berolahraga di rumah atau di luar rumah," terang dr. Albertus Quarino.

Latihan kekuatan juga penting untuk lansia. WHO merekomendasikan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu dengan intensitas sedang.

Fokus utama adalah pada otot-otot besar karena lansia rentan jatuh. Keseimbangan menjadi faktor krusial yang perlu diperhatikan.

Latihan fleksibilitas sebaiknya dilakukan lebih dari tiga kali seminggu.

"Tujuan latihan fleksibilitas adalah untuk meregangkan otot, jadi saat meregangkan tidak boleh dipaksakan," kata dr. Albertus Quarino.

Setiap gerakan peregangan cukup ditahan 10-15 detik. Tidak perlu menarik otot secara maksimal yang justru bisa berbahaya.

Salah satu latihan aman yang bisa dilakukan adalah gerakan berjalan sambil duduk. Lansia cukup menggerakkan kaki kiri dan kanan secara bergantian selama 60 detik.

Posisi tangan berada di samping kursi untuk berpegangan. Tubuh harus tetap tegak saat melakukan gerakan ini.

Latihan lain yang direkomendasikan adalah meregangkan tubuh ke depan sambil berpegangan pada sandaran kursi. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Gerakan memutar kepala juga bisa dilakukan. Miringkan kepala ke kiri, tahan 10 detik, kemudian ke kanan dengan durasi yang sama.

Untuk penguatan otot, lansia bisa berlatih duduk-berdiri secara perlahan. Mulai dari 5 kali repetisi dengan istirahat 30-60 detik.

Semua gerakan harus dilakukan sesuai kemampuan lansia. Tidak perlu terburu-buru atau memaksakan diri.

dr. Albertus Quarino menekankan pentingnya pemanasan sebelum berolahraga. Ini mencakup peregangan ringan dan latihan pernapasan.

Meditasi juga bisa menjadi pelengkap aktivitas fisik lansia. Namun fokus utama tetap pada gerakan-gerakan dasar.

Setelah dibantu beberapa kali, diharapkan lansia bisa melakukan latihan secara mandiri di rumah. Latihan-latihan ini bertujuan membuat lansia lebih aktif, bugar, dan kuat secara fisik.****